快速激活全身肌肉(如何正确热身运动)

许多人做力量训练，会习惯性地先用跑步热身，他们认为：只要身体变热了，稍微出点汗，这就算热身到位了。

以前我也是这样操作的，结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤，只要做高位下拉、引体向上和卧推，左侧肩部就很难维持。

后来才知道以前的热身方式全是错的，学会了新的方法后，现在的热身流程才完全掌握。

那么力量训练前该怎么热身呢？

1.为什么跑步热身无效？

在力量训练前热身，主要是为了激活全身肌肉群，减少肌肉粘滞性，增加关节活动度，为后面的正式训练打好基础，帮助你更快地进入训练状态，这样就能最大程度减少受伤的风险。

跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动，由于你没有进行激活训练，等于直接做了有氧运动，全身关节和肌肉都很紧张，这样热身只能让体温升高，可能在训练中就会拉伤肌肉。

如果要训练上半身肌肉群，比如练胸肌，而你却在跑步热身。

最主要的肩关节没有活动，同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活，还有手腕也没有活动。

直接使用较大的重量，长期这样训练很容易产生肩部酸痛感，还会引起肩袖损伤。

即便做下肢训练，比如今天练腿，用跑步热身也是无效的。

因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程，而且下肢关节会承担较大的压力，需要有一定的柔韧性，同时核心肌群也会参与。

因此臀大肌与腘绳肌的伸展性，髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要。

跑步根本达不到激活效果，如果做大重量深蹲，下蹲幅度会受到影响，还容易身体前倾，膝盖还会有酸痛感。

2.如何正确地进行热身训练？

首先需要进行肌肉牵拉。

在没有热身之前，尤其在坐立姿势下，像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张，因此需要先主动松解这些肌肉，为后面的关节活动做准备。

对于上半身的肌肉群，比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等，可以选择用“筋膜球”轻轻地按压，直接贴着墙面或者瑜伽垫，有轻微的酸痛感即可，每个部位按压10秒即可。

对于下半身的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等，可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压，需要在瑜伽垫上操作，采用俯卧、仰卧、侧卧等方式，每个部位10秒即可。

其次需要进行动态拉伸。

采用小幅度的运动方式操作，在训练的过程中活动关节，同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果。

针对上肢关节，可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。

针对下肢关节，可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。

每个部位挑选5个动作，每个动作分别做15-20秒即可。

接着需要进行肌肉激活。

在动态拉伸之后，需要进行肌肉激活，主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等。

针对肩袖肌群，选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作。

针对菱形肌，选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作。

针对核心肌群，选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作。

针对竖脊肌，选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作。

每个部位选择1个动作，做4组*12次即可。

最后采用徒手动作和轻重量热身。

肌肉激活之后，最后一步需要进行整体热身，也就是充分调动全身肌肉群。

可以先从徒手动作开始，再到轻重量，逐渐增加重量，直至正式重量，前面所有的热身才算结束。

比如训练胸肌，可以先做50个俯卧撑，再使用空杆做卧推，接着每次增加5KG或者10KG，直到正式重量。

比如训练背部，可以先做40个引体向上，再使用25KG的重量做高位下拉，之后每次增加5KG，直到正式重量。

写在最后的：

在做正式的力量训练之前，一定要热身，只是简单地跑步，不但达不到热身效果，还会增加受伤的风险。

一次正式的热身训练，需要经过4个过程：肌肉牵拉、动态拉伸、肌肉激活以及徒手动作和轻重量过渡训练。

通常夏天热身时间10分钟，冬天热身时间15分钟，尤其是天气较冷的前提下，需要适当延长热身时间。

如果你训练前不热身或者热身非常随意的话，那么从现在开始，就按照这4步方法操作，后面的训练会更加轻松。