应对焦虑：掌握这6种策略,帮助我们走出焦虑、轻松应对焦虑

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今天分享的书籍是《应对焦虑》。

埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne）伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

洛娜·加拉诺（Lorna Garano）专业心理咨询师，知名的心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。

焦虑是一种普遍的感受，焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。本书全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法，指导我们走出焦虑、轻松应对焦虑。

01、焦虑的本质

什么是焦虑？焦虑是一种普遍的感受，焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。

所以，如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。那我们为什么会焦虑呢？作者说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。

1、焦虑与恐惧的区别

很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢？

普遍的恐惧的感受是有对象的，对即将发生的事情有感觉，这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉，就是莫名其妙地内心开始不舒服，开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受，而且焦虑会影响到心理、行为和生理，这个是焦虑的特征。

比如，心理层面人焦虑起来以后，会担心自己发疯，或者有人会觉得自己要死亡了。人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧；在行为方面我们会产生很多的回避行为，很多事不敢做，比如不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等；而生理层面的变化，比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。

所以，如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式。

2、焦虑的种类

那么普遍来讲，有七种焦虑的症状。

第一个，惊恐障碍。特点是，突然发作，反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。

第二个，广场恐惧症。就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。

第三个，社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲等等，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，这个叫作社交恐惧症。

第四个，特定恐惧症。比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到“蜘蛛”这个词，吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。

第五个，广泛性焦虑症。广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。

第六个，强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉。

第七个，创伤后应激障碍，就是我们所说的PTSD。动不动就发怒、动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。

这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。

3、焦虑产生的原因

焦虑可以它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢？比如遗传，从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，还有父母过度的批评。比如，有的人小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。再比如过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。

近期的环境因素，比如开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压你觉得特别恐惧。结果这件事以后，再也不能开车了，只要坐到车里就紧张气短。这就是叫短期的突发的诱因。

焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关。第一个原因，肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。

第二个叫作消极的自我对话。当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。很多这样消极的想法，会导致持续地焦虑下去。

第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报等等的想法。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。

最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。

02、如何应对焦虑

我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，我们应该如何应对焦虑呢？我们来说说其中6个方法。

1、放松身体

放松身体就是把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。怎么做呢？

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松1020秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。

比如：“首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持710秒，然后松开拳头1015秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。”

其次腹式呼吸和镇定呼吸的方法。吸气的时候要把气吸到腹部去，把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。

2、放松精神

怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象呢？这个方法叫做引导式内观。

什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。找一个舒服的姿势，解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。

3、思维方式

我们需要重新去梳理思维方式。避免产生灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。比如，一坐飞机就紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？那么怎么扭转灾难化思维？那就是运用质疑三步曲。

质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。把如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，改成一个肯定句。比如，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。

第二个质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性。

第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。比如我小时候没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒。

4、正视恐惧

怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要？因为恐惧是敏感化造成的。

比如有一只老鼠跑过来了，如果你不那么敏感，你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样，当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。

所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？

比如，你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。先在机场里边听听机场广播，谁要登机，感受一下机场的氛围。接下来，你可以办个登机牌，你去办个登机牌，但是不上飞机，到登机口晃一圈又回来了。买一张短途机票浪费不了多少钱，晃一圈，就这样很多人都出汗了。因为他真的是害怕坐飞机。你可以尝试着带一个朋友一块儿跟着你上飞机做一个短途的飞行。然后你可以尝试着自己去做一次飞行，你可以尝试做一次跨国飞行，你可以尝试去一个没有去过的地方，一直到你可以一下子飞20多个小时。这就是一级一级地逐级地暴露，这个暴露的过程，就是让你慢慢地去掉对飞行敏感的这件事的一个过程。

应对暴露是什么呢？应对暴露就我能做到什么程度？就是出现了这个症状，我是不舒服，但是我基本能对付，这个叫作应对暴露。但是完全暴露就要变成已经对这事完全免疫了，就要练到这种程度。

当然，如果你觉得风险很大的话，还有一个替代的方案，叫作想象暴露疗法。就是你不需要真的去坐飞机，但你就在那儿想象，想象自己登机的感觉，想象飞机起飞，颠簸。然后晃，周围都在吐那种感觉，然后慢慢地落地这种状况，就是想象暴露。

所以暴露疗法，我们建议大家可以在心理医生的辅导之下来做，而且你最好是能够找一个同伴，找一个能够跟你一块儿去应付这件事的人。那当然做到最后是需要你自己面对的，但是之前有一个同伴的帮助是很重要的一件事。

5、呵护自己

呵护自己的第一个要求，是你得给自己找空闲时间。什么样的空闲时间是科学的？第一个是每天1小时，你每天有1个小时不谈工作、不干工作、不想工作。每天有1个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉、吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的，这是第一个要求。第二个，每周有1天。你每周至少有一天是让自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4个月，你要给自己放1周的假。

作者说，如果你一年没有4周的带薪假期，那你就自己花钱去休假。让自己3到4个月休息1周，这样才能够保证你有足够的空闲时间。那空闲时间做什么呢？有三类空闲时间可以做的事。

第一类叫休息时间，就是休息。他说，有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书，他觉得还是应该休息，就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的，喝茶、发呆、晒太阳，这是很好的休息放松。第二个叫消遣时间，消遣时间就是浇花、在外头玩、打球这种消遣。第三个叫关系时间。关系时间就是拉近你和家人的关系、你和朋友的关系、你和宠物的关系，这叫关系时间，真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。

另外，要注意好睡觉。还有白天的时候，小憩很重要，白天你能够拿出15到25分钟睡一个小懒觉，这时候恢复精力的状况是非常快的。还有一个很重要的呵护自己的方法是读书。作者说，如果你读到了一本好书，给自己充电的感觉是非常好的。如果读到了一本书，给你的精神注入了力量，你会觉得最近这一段时间里边都是非常开心的。所以读好书改变自己的思维方式，这是非常重要的一件事。

6、即刻应对

不要排斥或对抗你的焦虑。你的身体出现焦虑的症状是用来保护你，所以如果一个人，总是想压抑自己的焦虑，说“我不要焦虑，我讨厌焦虑”。焦虑不要来，你好烦哦，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。不要排斥它，你要找到应对的策略，比如深呼吸、放松肌肉、转换你的思维方式。或者向自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语，对我们是有帮助的。作者建议，把它录音录下来，录在手机里边。因为人听自己的声音，有时候会觉得很舒服。

比如：“我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。

这就是你给自己制作的录音稿，当你把这套东西录下来，在你需要安抚的时候放出来听，这样能够让自己的心态更加阳光健康，让自己能够理解焦虑的来源，让自己的肌肉能够放松，这时候可能焦虑就能够逐渐地舒缓。