哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)

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哑铃，一种体积小、适合居家锻炼的器械，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练，却不知道从哪里开始，不如从哑铃撸铁训练开始吧。

肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。

而30岁后的人，身体肌肉开始退化，呈现流失趋势，基础代谢值会随之下降，身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，还能雕刻出出色的身材比例。

如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材，练出女人的翘臀、马甲线身材，那么一定要定期进行抗阻力训练。

那么，如何科学开启哑铃训练呢？注意几个要点：

1、进行哑铃训练的时候，我们不要追求大负重训练，可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可，随着肌肉力量的提升，再提升负重水平。

2、健身训练的时候，我们一定要学习动作的准确轨迹，学会目标肌群的发力，这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险，更高效的练出好身材。

3、合理分配肌群训练，目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态，要休息2-3天时间等肌肉修复后，才能开启下一轮的训练，这样劳逸结合才能提升肌肉维度。

4、体脂率超标、身材发胖的人，除了哑铃训练外，还需要加入有氧运动刷脂，只有体脂率下降了，你才能让肌肉线条展现出来。

下面分享一组适合新手训练的哑铃动作，帮你锻炼全身肌群，每隔2-3天锻炼一次即可。

动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次，重复3-4组

动作2、站姿哑铃前平举 10-15次，重复3-4组

动作3、俯撑划船 10-15次，重复3-4组

动作4、哑铃平地卧推 10-15次，重复3-4组

动作5、俯身哑铃划船 10-15次，重复3-4组

动作6：哑铃相扑深蹲 10-15次，重复3-4组

动作七：单臂哑铃摇摆 10-15次，重复3-4组

动作八：哑铃高翻 10-15次，重复3-4组

动作九：台阶蹬凳 10-15次，重复3-4组

最后说一点：

健身并不难，难道是坚持，难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度，坚持不了几天就放弃了，身材也无法变好。

如果你可以将健身这件事，坚持3个月以上，相信你的身材一定会慢慢变好。