女生波比跳怎么做(原地波比跳标准动作)

减肥的正确打开方式，就是一定要有运动的参与，因为在保证热量摄入不变的情况下，只有通过运动的方式把热量消耗扩大，才是科学不伤身并且是长久的减肥方法。而在各种运动当中，我们一定知道一个号称脂肪杀手的动作，它就是波比跳。

在一个动作当中，动用的肌肉越多，消耗的热量就会越大，而一次标准的波比跳需要调动的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉。除了热量消耗以外，波比跳能够快速提长心率，提高燃脂效果，在运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂。

那么，如何完成一次标准的波比跳呢？

1. 下蹲：臀部后移下蹲，双手与肩同宽，撑在地面；
2. 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，呈现直臂平板支撑姿势，使身体从头到脚呈一条直线；
3. 俯卧撑：完成一次标准的俯卧撑；
4. 屈腿收腹跳：双腿向前屈膝收腹，并起身；
5. 纵跳：起身后立即向上纵身跳跃

那么，对于这样一个几乎可以把全身都练到，又能高效燃脂的动作来讲，对于身体健康又喜欢挑战的我们来讲，不练真的是可惜了一个好动作。那么，在实际地锻炼过程中，除了标准的波比跳，不妨也作出一些改变，多变的动作也会让我们更容易地坚持下去。所以，在下面的6个波比跳，是否想挑战一下呢？

动作一：蜘蛛波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 屈肘向下俯身，同时向侧方屈膝抬起一条腿至最大幅度后向后伸直
• 然后双腿快速向腹部收回，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，换边屈膝抬腿

动作二：X波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃并打开约两倍肩宽
• 屈肘向下俯身，然后双腿快速向腹部收回，跳回时双脚并拢，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后再次迅速俯身下蹲

动作三：跳远波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃
• 屈肘向下俯身做一次俯卧撑动作，手臂伸直时双腿快速向上跳回起身
• 起身后向立定跳远一样向前跳出

动作四：侧支撑转体波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃
• 双腿向后跳出后身体从头到脚呈一条直线，然后向一侧打开手臂并转体至两只手臂呈一条直线后转回
• 身体转回后，双腿向前跳回起身，并向上跳起，然后再次换边进行

动作五：登山跑波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作六：转体波比

• 站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 然后双腿快速向腹部收回起身
• 起身后转体180度，之后进行下一次波比跳

根据自己的能力，在30秒内，挑战每一个动作的极限次数，在短暂的休息（60秒左右）以后再进行下一个，当一轮动作下来的时候，就会觉得什么叫做生无可恋。

在这一组动作当中，并没有特定的指定每一个动作的次数，和每一次的组数，因为波比跳做为一个高强度的动作，要把它很好地完成并且多次数与组数地完成，对于绝大多数人来讲存在着一定的困难，所以，在整个动作过程中，根据自己的能力来进行还是比较可行的。

另外，在动作过程中千万不要勉强自己，一定要听从身体的话，感到不舒服时就要叫停。

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SEO专员 2022年9月18日 00